01
粮谷类和薯类
全谷物食物含有丰富的膳食纤维、B族维生素、矿物质等营养成分及有益健康的植物化合物，有助于促进肠蠕动，降低血糖血脂，提高抗氧化能力。薯类（常见马铃薯、甘薯、芋头、山药）提供丰富的碳水化合物、膳食纤维，矿物质及B族维生素含量亦较多。甘薯含有丰富的纤维素、半纤维素和果胶等，增加摄入可降低便秘的发病风险。但研究显示油炸薯条/薯片可增加超重和肥胖的发病风险。
02
蔬菜水果类
新鲜蔬菜和水果是膳食纤维、维生素、矿物质和多种植物化合物和生物酶的重要来源，提高蔬菜摄入量，可维持机体健康，有效降低心血管、结肠癌、食管癌、2型糖尿病等慢性病的发病风险。蔬菜中碳水化合物、脂肪含量很少，能量低，可增加饱腹感。
03
大豆及其制品
《中国居民膳食指南（2016）》推荐经常吃豆制品，大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维、钙、钾和维生素E，还含有大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等。研究显示，大豆可降低绝经期和绝经后女性乳腺癌的发病风险，大豆中大豆异黄酮、膳食纤维能改善超重和肥胖人群的体重。
04
畜禽肉类及鱼类
畜禽肉类及鱼类富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是膳食的重要组成部分。鱼类富含n-3系多不饱和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对降低心血管疾病、卒中等疾病的发病风险有重要的作用。
05
乳类及其制品
乳中含有蛋白质、脂肪、乳糖、矿物质、维生素和其他生物活性物质，其中含钙量达1000mg/L,居食物之首，且吸收利用率高。研究显示，增加牛奶摄入可促进成人骨密度增加；低脂奶及其制品可降低乳腺癌发病风险。奶类经过脱脂后成为低能量、高蛋白食物，对控制超重和肥胖人群的能量摄入有一定的益处。经过发酵的酸奶含有益生菌，能促进肠道健康。
减肥需控制饮食和增加身体活动同时进行，才能获得事半功倍的效果，且需长期保持，避免反弹。同时，纠正不良生活和饮食习惯，避免吃油腻食物和油炸食品，少吃零食和甜食，不喝或少喝含糖饮料，不漏餐，不暴饮暴食，避免睡前加餐，避免过量饮酒，减少在外就餐，避免熬夜等，养成规律进食、细嚼慢咽的好习惯。
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